Combien de temps faut-il s’entraîner en altitude pour en ressentir les bienfaits ?
L'entraînement en altitude est devenu un incontournable pour les sportifs d’endurance cherchant à améliorer leur performance. Mais combien de temps faut-il réellement passer en altitude pour en tirer des bénéfices significatifs ? Faut-il y rester plusieurs semaines ou quelques jours suffisent-ils ? Allez assis-toi tranquillement, on décrypte pour toi la durée idéale d’un stage en altitude et comment optimiser ton adaptation.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, clarifions certains concepts qui reviennent souvent lorsqu’on parle d’altitude :
Hypoxie : Diminution de la disponibilité en oxygène dans l'air et dans l'organisme (rencontrée en altitude).
Érythropoïétine (EPO) : Hormone produite par les reins, qui stimule la production de globules rouges pour améliorer le transport de l'oxygène.
VO2max : Volume maximal d'oxygène que le corps peut utiliser par minute, indicateur clé de l'endurance aérobie.
Maintenant que tu connais ces termes, passons au choses sérieuses :
Pourquoi la durée du séjour est-elle importante ?
Le corps ne s’adapte pas instantanément à l’altitude (et oui dommage !). Les premiers jours sont dédiés à l’acclimatation, et c’est seulement après une certaine période que les véritables adaptations physiologiques se produisent.
Pour faire simple, voici ce qui se passe :
Entre 24 et 48 heures : Premiers effets de l’hypoxie, sensation de fatigue, essoufflement rapide, qualité du sommeil perturbée = là tu te demandes pourquoi tu es venu.
Entre 3 et 7 jours : Début de la production accrue d’EPO, mais les performances restent limitées = super tu respires mieux mais tu cours toujours au ralenti.
À partir de 10 jours : Augmentation significative des globules rouges, meilleure oxygénation des muscles = ah, ça commence à porter ses fruits.
Au-delà de 3 semaines : Maximisation des adaptations physiologiques, retour à un niveau de performance optimal = à partir de maintenant tu as ton RP en ligne de mire, vas-y champion.
Quelle est la durée optimale d’un stage en altitude ?
Bon, si tu as lu le paragraphe d’avant tu as globalement la réponse mais on va s’appuyer sur des études. D’après l’étude de Levine & Stray-Gundersen (1997) et plusieurs recherches sur l’adaptation à l’altitude, voici les recommandations générales :
Moins de 1 semaine : Effet limité, principalement une acclimatation temporaire sans véritables bénéfices physiologiques.
Entre 2 et 3 semaines : Idéal pour commencer à voir des améliorations notables en VO2max et production de globules rouges.
Plus de 3 semaines : Permet de maximiser les bénéfices et d’améliorer significativement l’endurance aérobie.
À savoir :
Les athlètes optent souvent pour des séjours de 3 à 4 semaines en altitude, suivis d’une redescente stratégique avant une compétition.
La durée idéale d’un stage en altitude varie selon les objectifs et le niveau de l’athlète, mais un séjour de 3 semaines est généralement recommandé pour en tirer des bénéfices optimaux. Un bon équilibre entre durée, récupération et stratégie d’entraînement est essentiel pour maximiser les gains physiologiques (évidement ALTITUDE WORLD peut t’aider à définir le moment idéal pour te rendre en altitude).
👉 En bref :
Je suis sympa, si t’as pas envie de tout lire, je te fais un résumé clair :
✅ 1 semaine : Effet limité, surtout acclimatation.
✅ 2 semaines : Début des gains physiologiques significatifs.
✅ 3 semaines et plus : Adaptation maximale et amélioration de l’endurance.
Ne perds plus de temps et fais appel à ALTITUDE WORLD pour adapter ta préparation ! 🚀
