Quand partir en altitude avant une course importante ?
L'entraînement en altitude est une stratégie bien connue pour améliorer la performance des athlètes d'endurance. Toutefois, le timing de la redescente avant une course est un élément clé pour maximiser les bénéfices physiologiques acquis en altitude. Un retour trop tôt ou trop tard peut compromettre les adaptations et impacter la performance en compétition. Dans cet article, ALTITUDE WORLD explore les meilleures pratiques en fonction de tes objectifs et des différentes durées d’exposition à l’altitude. Prêt ?
Je ne repasse pas sur les définitions, mais si tu as le moindre doute, j’ai tout compilé ici (de rien) !
Pourquoi gérer la redescente est-elle cruciale ?
Lorsque les athlètes s'entraînent en altitude, leur organisme s’adapte progressivement à la diminution de la disponibilité en oxygène par plusieurs mécanismes :
Augmentation de la production d’érythropoïétine (EPO), stimulant la fabrication de globules rouges.
Amélioration de la capacité de transport et d’utilisation de l’oxygène par les muscles.
Augmentation du volume plasmatique et des mitochondries musculaires.
Si tu veux en savoir plus, on t’explique tout ici !
Cependant, ces adaptations peuvent s’estomper rapidement après le retour si la transition n’est pas bien planifiée. L’objectif est de trouver le bon équilibre entre récupération et maintien des adaptations physiologiques.
Quand redescendre avant la course ?
J’aurais peut-être dû renommé ce titre “Quand redescendre pour exploser mon RP ?” ! Le timing du retour est essentiel pour exploiter les bénéfices physiologiques du stage en altitude. On a épluché quelques études et voici les trois principales stratégies :
Les effets bénéfiques d’un stage en altitude ne se manifestent pas immédiatement après la redescente.
Les premiers bénéfices se font sentir entre 2 et 3 jours après le retour. Durant cette période, l’organisme profite encore de l’augmentation du transport de l’oxygène, bien que la fatigue de l’altitude puisse encore être présente = C’est le moment de faire tomber ton RP sur 10km.
Une phase de fatigue est souvent observée entre 3 et 10 jours après la descente. Le corps encaisse la charge d'entraînement accumulée et peut temporairement être en sous-rendement = dort !
Un second pic de bénéfices apparaît entre 10 et 15 jours après le retour, correspondant à la stabilisation des adaptations physiologiques et à une meilleure récupération énergétique = Go sur ton triathlon, sur ton marathon ou ton ultra-trail.
L’objectif est donc de choisir le moment de redescente en fonction de la compétition pour coïncider avec ces phases optimales de performance.
Facteurs influençant la période de redescente
Le timing optimal de la redescente dépend de plusieurs facteurs :
Durée du séjour en altitude : Plus le séjour est long (3+ semaines), plus la redescente doit être espacée de la course.
Niveau d’acclimatation : Certains athlètes s’adaptent mieux que d’autres à l’altitude.
Type d’effort en compétition : Une course courte nécessite moins de récupération qu’un ultra-endurance.
Indicateurs de récupération : Suivi de la fréquence cardiaque, de la variabilité cardiaque et de la perception de la fatigue.
👉 En bref :
Redescendre 2 à 3 jours avant la course
✅ Convient aux athlètes bien acclimatés.
✅ Évite la fatigue accumulée en altitude.
✅ Idéal pour les courses de courte durée (5 km, 10 km).
Redescendre 10 à 15 jours avant la course
✅ Permet au corps de récupérer tout en conservant les bénéfices de l’altitude.
✅ Idéal pour les distances longues comme le marathon et le triathlon.
Une planification rigoureuse et individualisée est essentielle pour maximiser les bénéfices de l’entraînement en altitude.
ALTITUDE WORLD peut t’aider à personnaliser ta préparation pour optimiser ta performance ! 🚀
